FORTALECE TU SISTEMA INMUNE parte 1 ALIMENTACIÓN

La función del sistema inmunológico es identificar a los enemigos del cuerpo y destruirlos. 

El sistema tiene células especiales que se ocupan de los invasores. Cada célula inmunitaria tiene una función específica y crucial en la defensa:

Neutrófilos: son los primeros en aparecer para eliminar microorganismos invasores.

Célula dendrítica: reconoce a los invasores y sabe cómo eliminarlos.

La célula NK (asesina natural o célula asesina ): es un linfocito, y un componente importante del sistema inmunitario innato para la defensa del organismo. Su función es la destrucción de las células infectadas y de las células cancerosas, además de regular las respuestas inmunitarias. Linfocitos B: producen anticuerpos para inactivar a los invasores.

Linfocitos T: participan en la producción de anticuerpos y controlan el nivel de la reacción inmunológica.

Macrófagos y monocitos: Eliminan virus y bacterias patógenas.

“La fortaleza y actividad de estas células determina el riesgo de contraer enfermedades o su gravedad.”

Estas  células del sistema inmune, son inteligentes y aprenden. Si bien una parte del sistema es innata, otra parte la vamos adquiriendo con el tiempo. Los linfocitos ‘memorizan’ los microorganismos que van encontrando y si vuelven, ya saben cómo bloquearlos rápidamente.

Aquí te presentamos 4 pilares fundamentales para fortalecer tu sistema inmunológico:

  • Cómo alimentas tu cuerpo.
  • Cómo alimentas tu mente.
  • Cómo gestionas tus emociones.
  •  Tu actividad física.

Aquí voy a hablarte del Pilar 1: Cómo alimentas tu cuerpo y al final del artículo tienes los enlaces para conocer más de los otros pilares.

Lo principal para tener en cuenta en este pilar, es tener una alimentación basada en COMIDA REAL, es decir, comida natural con cero productos ultra procesados. 

La base es la eliminación de alimentos que promueven la inflamación de tu cuerpo, empezando por el azúcar refinado, la cual se encuentra en la mayor parte de alimentos ultra procesados.

Estos son algunos ejemplos de alimentos inflamatorios:

  1. Alimentos ultra procesados
  2. Harinas y azúcares refinados.
  3. Leche y sus derivados.
  4. Carnes rojas.
  5. Cereales con gluten. 
  6. Aceites vegetales, como el de girasol y el de palma.

En otoño e invierno son las estaciones en las que más nos acordamos de nuestro sistema inmunitario. Es entonces cuando somos más vulnerables a los virus, especialmente de la gripe y los resfriados.

El sistema inmunológico es uno de los sistemas más increíbles y complejos que existen en el cuerpo humano. Cuando uno se da cuenta de que este sistema tiene la capacidad de producir un millón de anticuerpos en un minuto, y de reconocer y desarmar a un billón de invasores diferentes (llamados antígenos), la estrategia de revitalizar el sistema inmune tiene mucho sentido.

La alimentación equilibrada, es la base fundamental del sistema inmunológico, ya que éste depende totalmente de una toma óptima de vitaminas y minerales. De hecho, la carencia de estos nutrientes suprime la inmunidad.

La mucosa intestinal y sus bacterias (microbiota) hacen parte de nuestro sistema inmune innato, y junto con la piel, forman la primera línea de defensa del cuerpo contra agentes invasores externos. De hecho, estas bacterias evolucionaron con nosotros, y delegamos en ellas parte de nuestras funciones biológicas:

  • Modulan nuestro sistema inmune y la respuesta inflamatoria, motivo por el que muchas enfermedades autoinmunes se originan en el intestino.
  • Previenen el ataque de bacterias patógenas. Una flora intestinal débil facilita la colonización de microbios peligrosos.
  • Nos alimentan y protegen de enfermedad. Producen ácidos grasos de cadena corta, por ejemplo butirato, a partir de moléculas inaccesibles para nosotros. Este ácido nos aporta energía y protege contra enfermedades como cáncer de colon y obesidad. También son relevantes en la síntesis de algunas vitaminas y aminoácidos.
  • Regulan nuestro metabolismo. Influyen en la absorción de nutrientes así como en nuestra respuesta metabólica a los alimentos .

Por este motivo, es importante asegurar la integridad de nuestra pared intestinal y un estado óptimo de nuestra flora bacteriana. Esto se puede lograr incluyendo en la dieta dos tipos de alimentos:

  1. Probióticos (bacterias beneficiosas): yogur, kéfir, kimchi, chucrut, encurtidos, miso.
  2. Prebióticos (alimento para estas bacterias): ajo, cebolla, puerro, alcachofa, espárragos, tomate, legumbres y alimentos ricos en almidón resistente como avena, arroz, patata y boniato cocidos, atemperados y refrigerados durante al menos 12 h.

NUTRIENTES IMPORTANTES PARA EL SISTEMA INMUNE:

Vitamina A: esencial en la función de las células T reguladoras, los linfocitos B y la producción de anticuerpos. 

Se encuentra en: huevo (yema), espinacas, kale, zanahorias o boniato. Aunque los vegetales son buenas fuentes de betacarotenos.

El betacaroteno es la principal fuente de vitamina A y algunos de sus beneficios son:

  1. Es un gran antioxidante, que protege nuestro organismo de la oxidación celular.
  2. Estimula la función inmune, aumentando el número de glóbulos blancos y la actividad de las células natural killers. 
  3. Es posible que algunos de sus efectos inmunológicos se deriven de la cantidad de betacaroteno que no se convierte en vitamina A.
  4. Es un fitoquímico anticancerígeno, previene concretamente el cáncer de mama, ovarios, estómago, intestino grueso, vejiga, útero, pulmón y piel. También reduce el daño causado por la radioterapia y la recurrencia del cáncer.
  5. Previene y mejora enfermedades del sistema respiratorio.
  6. El betacaroteno facilita la comunicación entre las células, estimulando la síntesis de proteínas que forman las membranas celulares y permitiendo así una buena comunicación e intercambio de sustancias a nivel celular.

Alimentos ricos en betacaroteno:

  • Albaricoques, papaya, caqui, mango, melocotón, ciruela.
  • Boniato, zanahoria, calabaza, guisantes, brócoli, pimiento.
  • Hojas verde oscuras: col kale, hojas de mostaza, espinacas (cuanto más clorofila y, por lo tanto, más verde es la hoja, más betacaroteno contienen).
  • Perejil, pimentón.
  • Microgreens, hierba de trigo y cebada y algas, concretamente espirulina y chlorella.

Vitamina C: participa también en múltiples funciones del sistema inmune (3), pero si comes suficientes frutas y verduras no deberías tener ninguna deficiencia.

  • Se encuentra en: cítricos, frutos rojos, melón, mango, crucíferas, verduras de hoja, pimiento, tomate.

Vitamina D: merece especial atención por su estrecha relación tanto con el sistema inmune innato como el adquirido. En este sentido, déficits de vitamina D se asocian a mayor riesgo de infección y enfermedades autoinmunes. Mientras que la suplementación de vitamina D ha demostrado mitigar síntomas de algunas enfermedades autoinmunes, como esclerosis múltiple. Una de las funciones de la vitamina D es controlar el desarrollo y activación de los linfocitos T, esenciales en la inmunidad adquirida. 

  • Se encuentra en: luz solar, queso, huevos (yema), champiñones.

Selenio: es necesario para producir selenoproteínas, agentes importantes en la respuesta inmune e inflamatoria, además de mejorar la actividad de las células ‘asesinas naturales’. 

  • Se encuentra en: nueces de Brasil, piñones, huevo, cereales integrales, verduras, ajo, champiñones. 

Zinc: participa en múltiples procesos del sistema inmunológico (11) y su deficiencia aumenta la susceptibilidad a distintos patógenos (12). 

  • Se encuentra en: nueces, cereales integrales, legumbres, levadura.

Otros alimentos para reforzar tu sistema inmune:

  • Brócoli: ciertos compuestos del brócoli, como el sulforafano, mejoran la respuesta del sistema inmune.
  • Hierbas y especias: El ajo, la cúrcuma y el jengibre aportan compuestos que modulan el sistema inmune y la inflamación. También la equinácea, conocida como el antibiótico natural, ha demostrado reforzar la inmunidad de las mucosas, previniendo infecciones.
  • Té verde: a través de uno de sus compuestos (catequinas) fortalece el sistema inmune. 
  • Setas: concretamente el shiitake y el reishi son los hongos más estudiados por su papel inmunomodulador.

Si te ha gustado esta información, conoce más de los otros pilares:

PILAR 2: MENTE  (parte 2).

PILAR 3: EMOCIONES (parte 3).

PILAR 4: ACTIVIDAD FÍSICA (parte 4).

Recuerda siempre… Tú eres el cambio que quieres ver en el mundo.

REFERENCIAS: https://www.conasi.eu/blog/consejos-de-salud/consejos-de-salud-consejos-de-salud/alimentos-reforzar-defensas/

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